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설탕을 완전히 끊는 것보다 먼저 살펴봐야 할 것은 음료·간식·소스 등에 숨어 있는 첨가당과 유리당을 얼마나 자주, 많이 먹고 있는지입니다. 2026년 9월 기준 WHO·CDC와 최근 연구를 보면 과도한 설탕 섭취를 줄이는 습관은 체중 관리뿐 아니라 혈당, 심혈관 건강, 치아 건강까지 함께 관리하는 현실적인 방법으로 볼 수 있습니다.
1. 설탕 섭취를 줄여야 하는 가장 큰 이유는 무엇일까?
CDC는 2026년 4월 자료에서 첨가당을 과도하게 섭취하면 체중 증가와 비만, 제2형 당뇨병, 심장질환 위험에 기여할 수 있다고 설명했습니다. 특히 문제는 과일과 우유에 자연적으로 들어 있는 당 자체보다 탄산음료, 디저트, 달콤한 간식처럼 식품 제조·조리 과정에서 더해지는 첨가당입니다. 미국 성인의 2017~2018년 평균 첨가당 섭취량은 하루 17티스푼이었고 남성은 19티스푼, 여성은 15티스푼으로 집계됐습니다. 오래된 섭취 조사 수치이지만 CDC가 2026년 4월에도 과도한 첨가당 섭취를 줄여야 할 근거 자료로 제시하고 있다는 점은 참고할 만합니다.
2. 하루 설탕 섭취량은 몇 g 정도가 적당할까?
WHO의 2026년 건강한 식단 자료는 유리당을 하루 총열량의 10% 미만으로 제한하고, 가능하면 5% 이하까지 줄이면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 권고합니다. 하루 2,000kcal를 먹는 성인이라면 10%는 약 50g 또는 평평한 티스푼 약 12개에 해당하며, 5%는 약 25g 수준입니다. 여기서 유리당은 설탕뿐 아니라 꿀·시럽·과일주스·농축과즙 등에 들어 있는 당도 포함하지만, 생과일과 우유에 원래 들어 있는 당은 같은 방식으로 보지 않습니다. 미국의 2025~2030 식생활지침도 2026년 현재 첨가당이 건강한 식단에 필수적인 성분은 아니라고 설명하며 한 끼 첨가당을 10g 이하로 제한하도록 제시하고 있어, 결국 핵심은 '설탕을 몇 숟가락 먹느냐'보다 하루 전체 식품에서 숨어 들어오는 첨가당을 관리하는 데 있습니다.
3. 단 음료를 먼저 줄이면 체중과 혈당 관리에 도움이 될까?
설탕을 줄일 때 가장 먼저 점검하기 좋은 식품은 탄산음료, 과일음료, 에너지음료, 달콤한 커피처럼 마시는 형태의 당입니다. 2026년 6월 CDC 학술지에 실린 연구는 설탕 첨가 음료가 미국과 멕시코 모두에서 주요 첨가당 공급원이라고 설명했으며, 기존 글로벌 추정치를 인용해 2020년 설탕 첨가 음료 섭취와 관련된 제2형 당뇨병 신규 사례가 약 220만 건, 심혈관질환 신규 사례가 약 120만 건으로 추정됐다고 소개했습니다. 이 수치는 개인 한 사람에게 음료 한 잔이 곧바로 질병을 만든다는 뜻이 아니라 인구 수준에서 장기 섭취 부담을 추정한 값으로 이해해야 합니다. 한국당뇨병학회와 한국영양학회가 2026년 1월 발표한 근거 종합에서도 설탕 첨가 음료를 인공감미료 음료로 바꾼 14개 무작위시험에서 체중이 평균 0.73kg, 체지방률이 0.72%포인트 정도 감소했지만 대사 지표 효과는 일관되지 않아, 장기적으로는 물이나 무가당 음료 중심으로 단맛 자체를 낮추는 접근이 더 단순합니다.
4. 설탕이 혈압과 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있을까?
2026년 7월 JAMA가 소개한 장기 연구에서는 9~16세 청소년 약 2만6,000명을 최대 25년간 추적했고 약 6%에서 고혈압이 발생했습니다. 연구에서는 성장기부터 성인기까지 설탕 첨가 음료와 과일주스를 많이 마신 집단에서 고혈압 위험이 더 높게 관찰됐지만, 전체 과당 섭취량이나 생과일 섭취는 같은 관련성을 보이지 않았습니다. 이런 결과는 '과일의 당도 모두 피해야 한다'는 의미가 아니라 당이 어떤 식품 형태로 섭취되는지가 중요하다는 점을 보여줍니다. 혈압이나 심혈관질환 위험이 걱정된다면 단 음료를 물, 탄산수, 무가당 차로 바꾸고 전체 식단의 열량과 나트륨, 운동량을 함께 관리하는 편이 현실적입니다.
5. 설탕을 줄이는 것이 치아와 장기적인 건강에도 의미가 있을까?
WHO는 유리당을 줄이는 주요 이유 가운데 하나로 충치와 불필요한 체중 증가를 들고 있으며, 과일주스도 첨가당이 없더라도 유리당이 많을 수 있어 양을 제한하도록 안내합니다. 2026년 7월 Nature Communications에 발표된 영국 바이오뱅크 6만4,809명 분석에서는 생애 초기 1,000일 동안 설탕 배급 제한에 노출된 사람이 그렇지 않은 사람보다 노화 관련 질환 발생률이 9%, 전체 사망 위험이 19% 낮게 관찰됐고 생물학적 나이 지표도 약 1.0~1.2년 젊게 나타났습니다. 다만 이는 제2차 세계대전 이후 영국의 설탕 배급을 이용한 자연실험이므로 오늘날 성인이 설탕을 줄였을 때 같은 효과가 그대로 발생한다고 단정할 수는 없습니다. 그럼에도 장기간 과도한 설탕 섭취를 줄이라는 현재의 국제 권고와 방향성이 일치한다는 점에서 참고할 수 있는 최신 자료입니다.
6. 설탕을 실제로 줄여보면 어떻게 시작하는 것이 좋을까?
경험담 형식으로 정리하면 처음에는 디저트를 완전히 끊으려고 하기보다 매일 마시던 달콤한 커피와 음료부터 무가당으로 바꾸고, 과자와 빵을 사는 횟수를 줄이는 방식이 부담이 적었습니다. 며칠 동안은 단맛이 당겼지만 식품 라벨에서 첨가당을 확인하고 집에 단 음료를 두지 않으니 선택 자체가 단순해졌고, 무엇보다 '설탕을 먹으면 안 된다'는 압박보다 '평소보다 조금 덜 달게 먹는다'는 기준이 오래 유지하기 쉬웠습니다. 과일은 그대로 먹되 주스보다는 생과일을 고르고, 요거트와 시리얼도 무가당 제품을 선택하면 한 번에 큰 변화를 주지 않고도 하루 첨가당을 낮추기 좋습니다. WHO 역시 설탕을 줄이는 과정에서 비당류 감미료에 의존하기보다 단맛 자체를 낮추는 방향을 권하고 있으므로, 장기적으로는 물·무가당 차·원재료 중심 식사를 기본으로 두는 것이 핵심입니다. 당뇨병이나 저혈당 위험이 있거나 특정 식이치료를 받고 있다면 설탕 섭취량을 크게 바꾸기 전에 담당 의료진이나 영양전문가와 상의하는 편이 안전합니다.
자료 기준: 2026년 9월. WHO 건강한 식단 자료, CDC 2026년 4월 첨가당 자료, CDC Preventing Chronic Disease 2026년 6월 연구, JAMA 2026년 7월 기사, Nature Communications 2026년 7월 연구 등을 참고했습니다.
