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운동할 시간이 부족하거나 복잡한 헬스 루틴이 부담스럽다면 수십 가지 운동을 모두 할 필요는 없습니다. 2026년 3월 미국스포츠의학회(ACSM)는 저항운동에서 가장 큰 변화는 ‘전혀 하지 않는 상태에서 시작하는 것’에서 나타난다고 강조했고, 근력 향상이 목적이라면 대략 1RM의 80% 수준에서 운동당 2~3세트를 실시하는 방법을 제시했습니다.
1. 스쿼트, 하체 운동 하나만 고른다면 가장 먼저 넣고 싶은 운동
근력운동을 5개만 선택한다면 첫 번째는 스쿼트입니다. 스쿼트는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근뿐 아니라 둔근과 코어까지 동시에 사용하기 때문에 한 가지 운동으로 여러 근육을 자극할 수 있다는 장점이 있으며, 초보자는 바벨 스쿼트보다 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 드는 고블릿 스쿼트부터 시작해도 충분합니다. 2026년 8월 발표된 10주간 연구에서도 스쿼트와 레그 익스텐션 모두 근력과 근육 두께를 향상시켰지만, 해당 연구에서는 스쿼트 그룹의 근육 두께 증가가 더 크게 나타나 복합관절 운동의 활용 가능성을 보여줬습니다. 다만 무조건 무거운 중량을 들기보다 무릎과 발끝의 방향을 맞추고 허리가 과도하게 말리지 않는 범위에서 8~12회 정도 안정적으로 수행할 수 있는 중량부터 시작하는 것이 좋습니다.
2. 루마니안 데드리프트, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 놓치지 않는 운동
스쿼트가 무릎을 굽혔다 펴는 움직임의 대표 운동이라면 루마니안 데드리프트는 엉덩이를 뒤로 보내는 힙힌지 동작을 대표하는 운동입니다. 햄스트링과 둔근을 중심으로 허리 주변과 등까지 함께 사용하기 때문에 스쿼트만 했을 때 부족할 수 있는 몸 뒤쪽 근육을 보완할 수 있으며, 일반 데드리프트보다 동작 범위를 조절하기 쉬워 덤벨 두 개로 연습하기에도 좋습니다. 2025년 발표된 둔근 운동 관련 체계적 문헌고찰에서는 저항운동이 대둔근 발달에 중간 정도의 효과를 나타냈으며, 스쿼트처럼 여러 관절을 사용하는 운동과 다양한 고관절 신전 운동 모두 효과적인 방법으로 평가됐습니다. 처음에는 바닥까지 중량을 내리려고 하기보다 햄스트링이 충분히 당기는 지점까지만 내려가고, 허리를 굽히는 대신 엉덩이를 뒤로 보내는 감각을 익히는 것이 중요합니다.
3. 푸시업 또는 벤치프레스, 상체 앞쪽은 이 운동 하나로 시작
세 번째는 가슴과 삼두근, 어깨 앞쪽을 동시에 사용하는 푸시 계열 운동이며 헬스장에서는 벤치프레스, 집에서는 푸시업을 선택하면 됩니다. 2026년 3월 ACSM 최신 권고에서는 특정 운동기구가 반드시 필요한 것은 아니며 맨몸운동이나 밴드, 홈트레이닝 방식도 근력과 근육량 및 신체 기능 향상에 효과가 있다고 설명했습니다. 근력 향상이 주된 목적이라면 ACSM은 약 80% 1RM의 비교적 무거운 부하에서 운동당 2~3세트를 제시하지만, 초보자는 숫자에 집착하기보다 자세를 유지하면서 반복 마지막 몇 회가 어렵게 느껴지는 중량을 선택하는 편이 현실적입니다. 푸시업이 어렵다면 벽이나 벤치에 손을 올려 난도를 낮추고, 너무 쉽다면 일반 푸시업에서 덤벨 벤치프레스로 점진적으로 강도를 높이는 방식으로 발전시키면 됩니다.
4. 로우, 등과 팔을 함께 만드는 가장 실용적인 당기기 운동
밀기 운동을 했다면 반드시 반대 방향인 당기기 운동도 포함하는 것이 좋으며, 여기서는 덤벨 로우나 시티드 케이블 로우를 추천할 수 있습니다. 로우는 광배근과 승모근, 능형근 등 등 근육뿐 아니라 이두근까지 함께 사용하기 때문에 제한된 운동 개수로 상체 뒤쪽을 효율적으로 자극할 수 있습니다. 2026년 2월 발표된 67개 연구·2,058명 대상 메타분석에서는 저항운동의 주간 세트 수가 증가할수록 근육량과 근력 증가도 커지는 경향이 확인됐지만, 운동량이 많아질수록 추가 효과는 점차 감소하는 ‘수익 체감’ 현상도 관찰됐습니다. 따라서 운동 종류를 계속 늘리는 것보다 로우처럼 큰 근육을 함께 사용하는 운동을 선택하고 중량이나 반복 횟수, 세트 수를 조금씩 증가시키는 방법이 장기적으로 관리하기 쉽습니다.
5. 오버헤드 프레스, 어깨와 삼두근까지 채우면 전신 루틴이 완성된다
마지막 다섯 번째 운동은 덤벨이나 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 오버헤드 프레스로, 어깨의 삼각근과 삼두근을 중심으로 상체를 지지하는 코어까지 사용하게 됩니다. 이렇게 스쿼트·루마니안 데드리프트·푸시업 또는 벤치프레스·로우·오버헤드 프레스를 묶으면 하체의 앞뒤, 가슴, 등, 어깨, 팔과 코어까지 주요 근육군을 비교적 간단하게 구성할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인이 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 2일 이상 실시하도록 권고하고 있으므로 이 다섯 가지를 주 2~3회 전신 루틴으로 반복하는 방법도 가능합니다. 근비대가 중요한 사람이라면 2026년 ACSM에서 제시한 근육군당 주당 약 10세트 수준을 장기적인 참고 기준으로 사용할 수 있지만, 운동을 처음 시작할 때는 2~3세트만으로 출발한 뒤 회복 상태에 따라 서서히 늘리는 편이 현실적입니다.
6. 마무리 경험담, 결국 효과를 만든 것은 운동 종류보다 꾸준함이었다
처음 근력운동을 시작하면 이두컬, 레그 익스텐션, 레터럴레이즈 등 해야 할 운동이 너무 많아 보여 헬스장에서 무엇부터 해야 할지 막막해지기 쉽지만, 운동을 단순하게 줄이면 오히려 꾸준히 하기 편해졌다는 경험담을 주변에서 자주 들을 수 있습니다. 스쿼트·루마니안 데드리프트·푸시·로우·오버헤드 프레스처럼 몇 가지 기본 동작을 정하고 지난주보다 1회 더 반복하거나 조금 더 무거운 중량을 드는 방식으로 기록하면 운동의 변화도 확인하기 쉬워집니다. 실제로 2026년 6월 발표된 147,374명 대상 장기 관찰연구에서는 주당 90~119분의 저항운동을 한 집단이 하지 않은 집단보다 전체 사망 위험이 13% 낮게 나타났으며, 연구진은 약 120분 이상에서는 추가적인 위험 감소 효과가 뚜렷하지 않았다고 보고했습니다. 이는 인과관계를 증명하는 자료는 아니지만 ‘매일 오래 운동해야 효과가 있다’고 생각하기보다 자신이 지속할 수 있는 수준으로 시작하는 것이 중요하다는 점과 맞닿아 있으며, 결국 최고의 5가지 운동은 한두 달 하고 포기하는 완벽한 운동이 아니라 몇 년 동안 꾸준히 반복할 수 있는 운동이라고 생각합니다.
