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걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 체중 관리와 심폐 건강에 도움이 되지만, 건강한 몸을 오래 유지하려면 유산소 운동만으로 모든 운동 효과를 얻기는 어렵습니다. 2026년 발표된 연구들을 살펴보면 유산소 운동과 함께 적절한 근력운동을 병행하는 것이 근육량과 신체 기능은 물론 장기적인 건강 관리 측면에서도 중요하다는 점이 다시 강조되고 있습니다.
1. 유산소 운동만으로는 무엇이 부족할까
유산소 운동은 심박수를 높이고 에너지 소비량을 늘려 심폐 체력과 체중 관리에 도움이 되기 때문에 운동을 시작할 때 가장 접근하기 쉬운 방법입니다. 하지만 걷기나 러닝만 반복하면 근육에 충분한 저항 자극을 주기 어려워 근력과 근육량을 적극적으로 늘리는 효과는 제한될 수 있습니다. 현재 미국 CDC의 운동 권고도 성인에게 주당 중강도 유산소 운동 150분과 별도로 주 2일 이상의 근력운동을 권하고 있어 두 운동을 서로 다른 영역으로 보고 있습니다. 즉 유산소 운동이 필요 없다는 의미가 아니라, 전체적인 체력과 신체 기능을 생각하면 근력운동이라는 또 하나의 축이 필요하다는 뜻입니다.
2. 체중만 줄이는 것보다 근육을 지키는 것이 중요한 이유
다이어트를 할 때 체중계 숫자만 줄어들면 운동이 잘되고 있다고 생각하기 쉽지만 실제로는 지방뿐 아니라 제지방과 근육도 함께 감소할 수 있어 체성분을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 특히 나이가 들수록 근육량과 근력 관리가 중요해지는데, 2026년 2월 발표된 메타분석에서는 근감소증이 있는 60세 이상 성인을 대상으로 유산소 운동과 저항운동을 함께 시행했을 때 골격근량과 골격근지수, 악력 등이 개선되는 결과가 확인됐습니다. 해당 분석에는 14개 무작위대조시험과 총 786명이 포함됐으며 체지방률도 평균 1.16%포인트 낮아지는 결과가 나타났습니다. 대상이 근감소증 노년층이라는 한계는 있지만 단순히 체중을 줄이는 것과 근육을 보존하면서 체성분을 개선하는 것은 서로 다른 목표라는 점을 보여주는 자료입니다.
3. 근력운동은 근육뿐 아니라 일상생활 능력에도 영향을 준다
근력운동의 목적을 단순히 근육을 크게 만드는 것으로 생각하기 쉽지만 실제로는 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기처럼 일상적으로 힘을 사용하는 능력과도 관련이 있습니다. 2026년 1월 공개된 근감소증 노인 대상 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 저항운동이 근육량과 근력, 보행능력 등 여러 지표를 개선할 수 있는 것으로 분석됐습니다. 연구진이 제시한 실용적 운동 범위는 해당 집단에서 1RM의 약 60~80% 강도로 주 2~3회, 주요 근육군당 8~12회씩 2~3세트를 실시하는 형태였습니다. 다만 이는 근감소증 노인을 분석한 연구 결과이므로 일반인이 동일한 강도를 그대로 적용하기보다는 나이와 운동 경험, 관절 상태에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
4. 2026년 연구가 보여준 유산소 운동과 근력운동의 조합
2026년 6월 British Journal of Sports Medicine에 발표된 연구는 14만7,374명을 최대 30년 동안 추적해 근력운동과 사망 위험의 관계를 분석했습니다. 유산소 활동량을 보정한 뒤에도 주당 90~119분의 근력운동을 한 사람은 근력운동을 하지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 13%, 심혈관질환 사망 위험이 19%, 신경계 질환 사망 위험이 27% 낮게 나타났습니다. 특히 연구에서는 충분한 유산소 활동과 적절한 근력운동을 함께 한 집단에서 낮은 사망 위험이 관찰돼 한 가지 운동에 집중하기보다 두 가지를 조합하는 방식의 장점을 보여줬습니다. 다만 이는 관찰연구이므로 ‘주 90분을 하면 사망 위험이 정확히 13% 감소한다’는 인과관계로 해석하기보다는 장기간 꾸준히 근력운동을 한 사람들에게서 이런 연관성이 나타났다는 의미로 보는 것이 적절합니다.
5. 그렇다면 일주일 운동은 어떻게 구성하면 좋을까
일반적인 성인이라면 운동 종류를 지나치게 복잡하게 나누기보다 걷기·자전거·조깅 같은 중강도 유산소 운동을 일주일에 총 150분 정도 확보하면서 별도로 2일 정도 근력운동을 넣는 방법부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어 월·수·금에는 30~40분 정도 빠르게 걷고 화·토에는 스쿼트, 푸시업, 로우처럼 여러 근육을 사용하는 근력운동을 하는 방식이면 유산소와 근력운동을 비교적 단순하게 병행할 수 있습니다. 2026년 7월 Frontiers in Public Health는 전 세계적으로 근력운동 권고를 충족하는 사람이 약 10~30% 수준에 머문다고 설명하면서 시간이 부족한 사람에게 짧은 운동 세션이나 효율적인 운동 구성을 활용할 수 있다고 제안했습니다. 미국 Healthy People 2030 자료에서도 2024년 기준 유산소 운동과 근력운동 권고를 모두 충족한 성인은 26.4%에 그쳐, 실제로는 거창한 계획보다 꾸준히 두 종류의 운동을 생활 속에 넣는 것이 더 중요한 과제가 될 수 있습니다.
6. 마무리｜유산소 운동만 하다가 느끼기 쉬운 변화
처음 운동을 시작하면 걷기나 러닝만으로도 땀이 많이 나고 체중이 빠르게 변하기 때문에 이것만 계속하면 충분하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 운동을 오래 이어가다 보면 체중보다 계단을 오를 때 다리가 얼마나 버텨주는지, 무거운 물건을 얼마나 편하게 들 수 있는지처럼 근력에서 느껴지는 변화도 중요하다는 것을 알게 됩니다. 그래서 유산소 운동을 포기하는 것이 아니라 기존 걷기나 러닝에 일주일 2회 정도의 근력운동을 더한다는 생각으로 접근하면 부담도 훨씬 적습니다. 결국 유산소 운동과 근력운동 가운데 하나를 선택하는 것보다 심폐 체력은 유산소 운동으로 관리하고 근육과 힘은 근력운동으로 보완하면서 두 가지를 꾸준히 병행하는 것이 장기적으로 실천하기 좋은 운동 방법이라고 생각합니다.
